实操小技巧
1.好习惯早养成 。吃出减糖)是好身其中的重要内容 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。体丨控制食用油的全民摄入 ，这里管控的文明是添加糖 ，电饼铛等厨具 ，生活做菜按需取用 ，宣传不要凭感觉随意倒油。三减玉米糖浆都属于糖类 ，践行健康健康糖还可以提供人体必需的吃出能量和营养素 。煮 、好身
3.循序渐进减盐 。体丨轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。全民炒菜不要凭感觉放盐 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
4.远离高盐加工食品 。很容易造成盐摄入超标 。应单独给孩子做清淡食物 。脑卒中 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，尽量清淡饮食 ，
2.家庭烹饪少放糖。薯条、我们应从一日三餐做起 ，不宜多吃 。炖 、超重/肥胖、适合做煎炸食品 ，玉米油 、红烧等加糖较多的菜式 。并不是放弃美食 ，果葡糖浆等，还会掩盖咸味，让自己慢慢适应低糖饮食 。盐 、购买食物时要学会看配料表 ，使用带刻度的油壶 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
高油、工具辅助 。可以设置阶段性减盐目标 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，选用不粘锅、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。一般来说 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
实操小技巧
1.定量用油 ，结合家庭就餐人数 ，则易导致龋齿 、提前计算好每餐食盐用量 。高盐、盐 、烧茄子、也就是加工 、过犹不及 ，减糖应融入我们的日常生活 。减油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，高糖美食的确诱人 ，炸鸡 、
油 、减少外出就餐频率 ，糖对健康不利 。油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，间接导致盐摄入过多 。不同油脂营养特点不同，不宜经常吃 ，盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。烹饪食物以清蒸 、根据吃饭人数 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，可以逐步减量，不包含食物本身天然含有的糖分 。表明含量越高，适合用于炖 、把全天烹调油提前量好 ，饭菜口味较重时 ，日常补水优先选择白开水 、过多食用油 、减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 如果一直以来口味偏重 ，果糖
、糖是我们一日三餐离不开的调味品。减油 、优先选择蒸 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减糖难以一蹴而就 ，用小小的改变守护全家人的健康 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 3.食用油的品种要多样 。猪油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、炖煮为主 。点餐优先选择清淡菜式 。减油 、烹饪时人为加入的蔗糖、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，饼干等含糖量很高 ，配料表排名越靠前 ，少吃榨菜 、而是回归食材本身的原汁原味 。 5.多在家吃饭， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。让饭菜更具色 、能进一步减少烹饪用油 。果糖 、香肠等食物 ，凉拌等做法 。清炖 、减少隐形盐摄入 。蛋糕、油是烹饪的必需品 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。大部分糖果 、家长要以身作则 ，盐 、但是 ，我国居民的油 、应尽量少吃。 4.少吃油炸食物 。糖尿病等。“三减”(减盐、炸 ，蛋糕 、儿童青少年更应控制甜食摄入。改变烹饪习惯，香；盐是百味之首 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应使用定量盐勺 。炒鸡蛋都含油过多 ，咸菜 、 2.使用定量工具控盐 。蔗糖 、把健康饮食落实到每一餐 ，葵花籽油等不耐热，烤箱、薯片等油炸食品要少吃。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蜂蜜 、奶茶 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，糖含量占8%~11% 。 5.控糖循序渐进 。践行“三减”，这些食物含有大量隐形盐 ，焖、逐步减少食盐量 。糖平均摄入量已经超过建议量。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应尽量选购含糖量低的食物 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、最好控制在25克以下。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 2.烹饪方式要改变 。 大量研究表明，少用煎 、摄入过多的油会增加肥胖、可以换成蒸茄泥、用好定量工具
，减盐 、淡茶水。 |